運動營養學習 保持陽光社交 儲存腦力

（台灣TB新聞網/曾璟瑜）你日理萬機，正在事業巔峰或仍持續往上攀登，從不覺年齡、體力、腦力是問題，偶爾，話到舌尖覺得詞不達意，本來不會出錯的事漸漸出現「疏漏狀況」，有一天連大門鑰匙都忘了，這是怎麼回事？究竟是老了、還是失智的前兆？二、三十歲時為事業打拚，很多人40才過就發現自己容易分心、反應慢下來、記憶也開始減退，想想，怎麼樣也不甘心。孔子說「四十而不惑」，情況似乎不是如此。

台灣 65 歲的長者中，每 13 人就有 1 人是失智症患者。為預防失智症找上，從飲食、運動、生活習慣著手，增進記憶、改善老化，擺脫失智症的威脅，迎接健康老後人生。生活模式（lifestyle）是近年來許多腦神經、認知心理及營養專家提倡的健腦、養腦的新觀念，包括定時適當的營養、持續的腦刺激，運動及壓力控制減輕腦負擔。

由洪鈞培文教基金會、新北市立圖書館主辦的「身心健康‧快樂生活」公益系列講座，邀請光田綜合醫院沙鹿總院院長陳子勇教授主講「腦部健康‧快樂生活」。陳子勇院長以多年從事腦部及神經外科疾病醫療、教學、研究、服務的經驗與背景分享心得，聽眾獲益良多。

人過40歲後，大腦體積平均每10年縮小5％。根據世界衛生組織（WHO）預估，隨著全球老年人口持續增加，罹患失智症的人口，將從2030年7，800萬人，大增至2050年的1.39億人。然而，老化並不一定會造成認知衰退。提早做好預防措施，就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年，即使面對身體正常老化的問題，也不會讓大腦快速退化，演變成失智。

影響腦部健康的不良習慣有：長期飽食、嗜酒嗜甜食、不願動腦、帶病用腦、蒙頭睡覺、不注意用腦環境、輕視早餐、睡眠不足、少言寡語、長期吸煙。腦一生跟著我們，不停地記錄、組織、搜尋我們給它的資訊。刺激愈多、腦部的網路系統就愈綿密，經驗和智慧發展也愈好。

睡眠、運動和飲食是「恢復力的根本」，我們即使在面臨壓力和失去的當下，也能保持平靜和情緒穩定。這些策略不僅有利於我們的身體健康，也會使我們的大腦健康，提高精神和注意力。精力充沛和專注的大腦，就不會是過度思考的大腦。

缺乏運動與過度思考直接相關。太極、瑜伽、跑步、游泳及各種帶氧運動， 可以增加血液循環，提供更多氧分至大腦，有助產生多種蛋白質及化學物質，這些化學物質能增強認知功能和學習能力。

思考是件吃力的工作。當我們精神上獲得休息和恢復時，則更容易讓思緒維持在正軌。我們不是因為睏了才感到疲倦，光是保持一整天精神集中就足以耗費我們的能量。由於疲勞的大腦，很容易變成過度思考的大腦，因此我們不只是在晚上，其實整天都需要在精神上獲得休息。

當我們沒有精神時，此時身體和大腦需要真正的休息，例如坐著喝杯好咖啡，或是在午休時間溜去書店晃晃，或者，當你真的感到喘不過氣時，靜靜地坐下來看雲幾分鐘。

大腦好像肌肉，能多活動，便多強壯。科學家發現，當我們學習時，腦細胞其實在增長。因此，其中一種簡單激發腦部功能，就是保持學習，腦部訓練的實習，有助你的大腦維持最佳狀態。例如平日可以拼圖，打麻雀，或學習有興趣的活動，如音樂、跳舞或外國語語言等。刺激要新奇、多感官參與、具關連性。

要保持頭腦清醒，學習活動必須有別於常態生活，心理學家路德維說。學習的內容必須是新的才能引起感官注意，唯有如此大腦才有足夠的壓力刺激腦部活動。熟悉的事物對大腦不會產生應有的刺激。

Omega-3脂肪酸是超級的大腦補充劑。DHA及EPA可改善專注力及記憶力，甚至減低腦退化的風險。大腦含大概60%脂肪，其中25%是DHA，故足夠的DHA可以令大腦功能正常運作。可惜人體本身不能自行生產，需靠日常飲食攝取。合適比例的DHA及EPA有效改善腦部功能。深海魚油丸及特級紅磷蝦奧米加丸是人體所需來源。

此外，與人互動還能使腦部有氧運動的效果加成。例如與人腦力激盪，彼此互動交互刺激，就會有更多新的神經連結。開車的人偶爾即興駕駛，可以讓自己經由隨意開發的新路線訓練認識環境、找尋方向，使腦部清醒，要是有人同行還能從彼此討論中增加神經刺激。學習時專心能加強記憶，「不要一心二用，一次不要做太多事情」，而保持年輕的心，常和年輕人在一起，也能延緩老化。

社交孤立造成的壓力也有礙大腦健康。「腦的健康生活形態中，社交扮演相當重要的角色」，「走出去就像是大腦的運動一樣重要」，「感官刺激是維持腦活動健康的要素」，不論是參加藝文活動、與人討論或約會，都能「經由互動、相互接觸、親近、建立友誼與歸屬關係，刺激腦部各個功能區域活動。

保養腦有許多不同的策略、秘方，其實最重要的是你生活的態度。達文西說，「鐵放著不用會鏽，靜止不動的水會腐敗，聰明才智不用就會浪費」。這個擁有智慧、充滿創意的奇人，42歲開始學拉丁文，45歲繪下〈最後的晚餐〉，54歲完成〈蒙娜麗莎〉，證明主宰人類一切卻又難逃歲月考驗的大腦，40以後仍能發揮超乎想像的能力。

40以後正是我們享受成果，走自己的路，過自己生活的最佳時機，過去為了能過無憂無慮的生活恓恓惶惶而不曾真正生活過，保養腦就看個人以怎麼樣的態度去看你眼前生命之路。何不「終身學習」過一個聰明、有尊嚴的自在生活。